無理なく続ける、筋力づくりの考え方

公的なガイドでの位置づけ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行などの身体活動に加えて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられています。自分の体重を利用した運動など、器具を使わない方法も含まれます。詳しくは原典を確認してください。

種目を決めすぎず、「行った日」を記録する

始めたばかりの時期は、種目や回数を細かく決めるより、「筋力づくりの運動をした日」に印をつけることを優先します。1週間のうち何日行えたかが分かれば、続け方を見直す材料になります。

慣れてきたら、次のような内容を書き添えます。

• 行った種目（椅子からの立ち上がり、壁を使った腕立て伏せなど）
• 回数またはおおよその時間
• 行った時間帯
• 終わったあとの感覚（ちょうどよい・きつかった など）

続けやすい時間帯を探す

記録を見返すと、続いている日の時間帯に共通点が見つかることがあります。たとえば「朝の歯みがきのあと」「夕食の前」など、すでにある習慣の前後に組み込むと続けやすくなる場合があります。

安全に取り組むために

痛みを感じたときは無理をせず中止してください。持病がある方、関節に不安がある方、しばらく運動から離れていた方は、始める前に医師に相談することをおすすめします。記録は、相談の際に今の取り組みを伝える資料にもなります。

まとめ

筋力づくりは、毎日でなくても、続けることに意味があります。まずは行った日に印をつけ、慣れてきたら種目や回数、感覚を書き添えていきましょう。続けやすい時間帯が見つかれば、習慣として定着しやすくなります。

関連する記録ツール：睡眠・運動記録シート1週間1ページ。眠っていた時間帯を塗りつぶす方式と、運動・歩数の記録欄があります。 会員ページからPDFでダウンロードできます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言・診断・治療に代わるものではありません。体調や持病に関するご不安は、医療機関にご相談ください。