眠る前の1時間の過ごし方を振り返る

公的なガイドで挙げられている視点

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、良い睡眠のための生活習慣として、日中の活動や朝の光、寝室の環境、就寝前の嗜好品のとり方などに関する考え方がまとめられています。たとえば、寝る前のカフェインやアルコール、寝床でのスマートフォンの使用などについても触れられています。

具体的な目安や詳しい内容は、原典をあわせて確認してください。

就寝前の1時間に書き留めること

翌朝、前の晩の1時間を思い出して、次のような項目を書き留めます。

• 入浴を終えた時刻
• 画面（スマートフォン・テレビ・パソコン）を見ていたか
• カフェインを含む飲み物やアルコールをとったか
• 部屋の明るさ（明るい・やや暗い・暗い）
• 寝床に入った時刻

あわせて、寝つきの感覚を「すぐ眠れた・ふつう・なかなか眠れなかった」のように3段階で書いておくと、あとで比べやすくなります。

2週間ほど続けて、組み合わせを見る

1日だけの記録では、偶然の影響が大きく、傾向は分かりません。2週間ほど続けたら、寝つきの感覚がよかった日と、そうでなかった日の就寝前の過ごし方を並べてみましょう。

共通点が見つかることもあれば、見つからないこともあります。見つからなかった場合も、「就寝前の過ごし方以外の要素がありそうだ」と分かること自体がひとつの手がかりです。

眠りの悩みが続くときは

眠れない状態が続く、日中の眠気が強いなど、睡眠に関する悩みが続く場合は、記録をもって医療機関に相談してください。記録は、自分の状況を説明するための材料になります。

まとめ

就寝前の1時間を記録すると、眠りの感覚と過ごし方の関係を自分の生活に沿って見直すことができます。まずは2週間、思い出せる範囲で書き留めることから始めてみてください。

関連する記録ツール：睡眠・運動記録シート1週間1ページ。眠っていた時間帯を塗りつぶす方式と、運動・歩数の記録欄があります。 会員ページからPDFでダウンロードできます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言・診断・治療に代わるものではありません。体調や持病に関するご不安は、医療機関にご相談ください。