生活リズムを整えたいと思ったとき、多くの方は「早く寝ること」から考えます。けれども、寝る時刻はその日の予定に左右されやすく、思いどおりにならないことも多いものです。
そこで、まずは朝の過ごし方から見直してみる方法を紹介します。
朝の光とリズムの関係
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、朝に光を浴びることが体内時計のリズムを整えることにつながる、という考え方が紹介されています。あわせて、夜の強い光を避けることにも触れられています。詳しい内容は原典で確認してください。
記録するのは2つだけ
朝の記録は、次の2つから始めます。
- 起きた時刻
- 朝、外の光を浴びたか（窓際で過ごした、散歩した、ゴミ出しで外に出た、など）
光を浴びたかどうかは「はい・いいえ」で十分です。どんな方法で浴びたかを書き添えておくと、続けやすい方法が見つかります。
平日と休日の起床時刻を比べる
2週間ほど記録したら、平日と休日の起床時刻を比べてみましょう。休日だけ大きく遅くなっている場合は、休み明けの朝のつらさとつながっていることもあります。
いきなり休日も平日と同じ時刻に起きる必要はありません。差を少し縮めるところから試し、その後の記録で目覚めの感覚がどう変わるかを見ていきます。
天気の悪い日や、外に出られない日
雨の日や外出しにくい日は、カーテンを開けて窓際で過ごすだけでもかまいません。記録には「窓際」など、その日の方法をひとこと書いておきます。
まとめ
生活リズムの見直しは、夜より朝から始めるほうが取り組みやすいことがあります。起床時刻と朝の光の2つを記録し、平日と休日の差を眺めてみてください。自分のリズムを知る第一歩になります。
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