主食・主菜・副菜をそろえる、という考え方

料理を3つのグループで見る

厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかを、料理の区分ごとに示しています。日々の記録では、まず次の3つがそろっているかどうかに注目すると分かりやすくなります。

• 主食：ごはん、パン、麺など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品などを中心とした料理
• 副菜：野菜、きのこ、いも、海藻などを中心とした料理

ガイドではこのほかに牛乳・乳製品や果物の区分もあります。詳しい目安量は原典で確認してください。

記録は「そろったかどうか」の印から

食事のたびに、主食・主菜・副菜のうち、どれがあったかに印をつけます。量や品数までは書かなくてかまいません。1週間続けると、「朝は主食だけになりやすい」「昼は副菜が少ない」といった傾向が見えてきます。

外食やお惣菜の日も、同じように印をつければ十分です。手作りかどうかではなく、組み合わせを見ることが目的です。

傾向が見えたら、ひとつだけ足してみる

偏りが見えたからといって、すべてを一度に整える必要はありません。たとえば「朝に何かひとつ副菜を足す」など、記録で見えた一点だけを変えてみて、その後の記録で続けられているかを確かめます。

持病がある方や食事について指示を受けている方は、記録の内容をもとに医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

主食・主菜・副菜がそろっているかに印をつけるだけでも、食事の傾向は十分に見えてきます。細かな計算から始めるより、組み合わせを見る記録のほうが続けやすく、見直す点も絞りやすくなります。

関連する記録ツール：食生活の記録シート1週間1ページ。食事の時刻と、主食・主菜・副菜のそろい方を記録します。 会員ページからPDFでダウンロードできます。

この記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上の助言・診断・治療に代わるものではありません。体調や持病に関するご不安は、医療機関にご相談ください。